21天习惯养成计划
- 第一周：专注于减少不必要的数字设备使用，设定每日具体使用时限，记录使用情况。
- 第1-3天：识别并记录使用数字设备的时间段和用途。
- 第4-7天：设定每天减少30分钟屏幕使用时间，找替代活动如阅读、运动等。
- 第二周：进一步减少不必要的应用和社交媒体的使用。
- 第8-11天：删除不常用的应用程序，关闭不必要的通知。
- 第12-14天：设定特定时间段检查社交媒体，例如每天仅限两次，每次不超过15分钟。
- 第三周：建立稳定的数字使用习惯，确保长期坚持。
- 第15-18天：引入数字休息时间，每小时休息10分钟，离开屏幕。
- 第19-21天：将数字设备置于固定区域，避免随手拿起使用。
行为触发器的设置
- 分析触发器：识别出触发你使用数字设备的情况，如无聊、压力、工作需要等。
- 替代行为：为每个触发器找到一个替代行为。例如：
- 当你感到无聊时，拿起一本书而不是手机。
- 在压力大的时候进行深呼吸或短暂散步，而不是刷社交媒体。
奖励机制的建立
- 即时奖励：为每次成功减少数字设备使用的行为设立小奖励，如喝杯喜欢的茶、吃一块巧克力。
- 长期奖励：为完成21天计划设立一个大奖励，如一次小旅行、购买一本心仪的书籍。
- 记录进展：每天记录自己的进展，并给予自己积极的心理反馈，鼓励自己坚持下去。
习惯追踪工具
- 应用程序：使用习惯追踪应用，如Habitica、Loop Habit Tracker等，记录和监控自己的习惯养成进展。
- 手写日记：通过手写日记的方式，每天记录自己的进步和感受，这不仅能帮助你跟踪习惯，还能增强记忆力和感受成就感。
- 计时器工具：使用番茄工作法计时器（如Focus Booster、Pomodone）来安排和管理屏幕使用时间，设立专注时间和休息时间。