# 数字极简疗法效果评估量表
## 使用说明
1. 请记录疗法前后30天的具体数据
2. 每项根据实际数据评分，避免主观判断
3. 建议配合手机使用统计、日程记录等工具进行量化追踪
## 一、专注力维度 (100分)
1. □ [疗法前__分 / 疗法后__分] 单次工作专注时长（计时）
- 10分：可持续专注工作90分钟以上
- 7分：可持续专注45-90分钟
- 4分：可持续专注20-45分钟
- 1分：难以专注超过20分钟
2. □ [疗法前__分 / 疗法后__分] 工作被打断频率（每天统计）
- 10分：平均每天被打断1-2次
- 7分：平均每天被打断3-5次
- 4分：平均每天被打断6-10次
- 1分：平均每天被打断10次以上
3. □ [疗法前__分 / 疗法后__分] 查看手机频率（手机统计）
- 10分：每天解锁手机少于30次
- 7分：每天解锁手机31-50次
- 4分：每天解锁手机51-100次
- 1分：每天解锁手机超过100次
4. □ [疗法前__分 / 疗法后__分] 阅读完成度（计数）
- 10分：每周能完整阅读2本以上书籍
- 7分：每周能完整阅读1本书籍
- 4分：每月能完整阅读1本书籍
- 1分：很少能完整读完一本书
5. □ [疗法前__分 / 疗法后__分] 会议专注度（记录）
- 10分：能记住会议90%以上的重要内容
- 7分：能记住会议60-90%的重要内容
- 4分：能记住会议30-60%的重要内容
- 1分：经常需要会后询问重要内容
## 二、时间管理维度 (100分)
1. □ [疗法前__分 / 疗法后__分] 手机使用时长（系统统计）
- 10分：日均使用手机少于2小时
- 7分：日均使用手机2-4小时
- 4分：日均使用手机4-6小时
- 1分：日均使用手机超过6小时
2. □ [疗法前__分 / 疗法后__分] 工作完成效率（任务追踪）
- 10分：计划任务完成率90%以上
- 7分：计划任务完成率70-90%
- 4分：计划任务完成率50-70%
- 1分：计划任务完成率低于50%
3. □ [疗法前__分 / 疗法后__分] 加班频率（考勤记录）
- 10分：每月加班不超过3次
- 7分：每月加班4-8次
- 4分：每月加班9-15次
- 1分：每月加班超过15次
4. □ [疗法前__分 / 疗法后__分] 社交媒体使用时间（APP统计）
- 10分：每天使用社交媒体少于30分钟
- 7分：每天使用社交媒体30-60分钟
- 4分：每天使用社交媒体1-2小时
- 1分：每天使用社交媒体超过2小时
5. □ [疗法前__分 / 疗法后__分] 休息时间规律性（睡眠记录）
- 10分：90%以上按时作息
- 7分：70-90%按时作息
- 4分：50-70%按时作息
- 1分：很少能按时作息
## 三、心理健康维度 (100分)
1. □ [疗法前__分 / 疗法后__分] 睡眠质量（智能手环记录）
- 10分：深度睡眠超过2小时，总睡眠7-8小时
- 7分：深度睡眠1.5-2小时，总睡眠6-7小时
- 4分：深度睡眠1-1.5小时，总睡眠5-6小时
- 1分：深度睡眠不足1小时，总睡眠不足5小时
2. □ [疗法前__分 / 疗法后__分] 焦虑发作频率（记录）
- 10分：每月焦虑发作0-1次
- 7分：每月焦虑发作2-3次
- 4分：每月焦虑发作4-6次
- 1分：每周都有焦虑发作
3. □ [疗法前__分 / 疗法后__分] 运动频率（运动APP记录）
- 10分：每周运动4次以上，每次30分钟以上
- 7分：每周运动2-3次，每次30分钟以上
- 4分：每周运动1次，每次30分钟以上
- 1分：很少运动
4. □ [疗法前__分 / 疗法后__分] 静心冥想时间（计时）
- 10分：每天能静心20分钟以上
- 7分：每天能静心10-20分钟
- 4分：每天能静心5-10分钟
- 1分：难以静心5分钟
5. □ [疗法前__分 / 疗法后__分] 情绪波动（心情记录）
- 10分：情绪稳定，很少出现大起大落
- 7分：每周出现1-2次明显情绪波动
- 4分：每周出现3-5次明显情绪波动
- 1分：情绪经常大起大落
## 四、真实社交维度 (100分)
1. □ [疗法前__分 / 疗法后__分] 线下社交频率（日程记录）
- 10分：每周参与3次以上线下社交活动
- 7分：每周参与1-2次线下社交活动
- 4分：每月参与2-3次线下社交活动
- 1分：很少参与线下社交活动
2. □ [疗法前__分 / 疗法后__分] 家人相处时间（时间记录）
- 10分：每天有2小时以上专注陪伴家人时间
- 7分：每天有1-2小时专注陪伴家人时间
- 4分：每天有30分钟-1小时专注陪伴家人时间
- 1分：很少有专注陪伴家人时间
3. □ [疗法前__分 / 疗法后__分] 深度交谈频率（记录）
- 10分：每周与朋友进行3次以上深度交谈（每次30分钟以上）
- 7分：每周与朋友进行1-2次深度交谈
- 4分：每月与朋友进行1-2次深度交谈
- 1分：很少进行深度交谈
4. □ [疗法前__分 / 疗法后__分] 社交质量（反馈）
- 10分：朋友反馈交谈更专注，关系明显改善
- 7分：朋友反馈交谈较专注，关系有所改善
- 4分：朋友反馈交谈一般，关系变化不大
- 1分：朋友反馈交谈敷衍，关系有所疏远
5. □ [疗法前__分 / 疗法后__分] 社交圈扩展（统计）
- 10分：每月新认识3个以上朋友并保持联系
- 7分：每月新认识1-2个朋友并保持联系
- 4分：每季度新认识1-2个朋友并保持联系
- 1分：很少认识新朋友
## 五、创造力维度 (100分)
1. □ [疗法前__分 / 疗法后__分] 创意产出（统计）
- 10分：每周能产出3个以上有价值的创意并记录
- 7分：每周能产出1-2个有价值的创意并记录
- 4分：每月能产出2-3个有价值的创意并记录
- 1分：很少产出创意
2. □ [疗法前__分 / 疗法后__分] 问题解决能力（记录）
- 10分：能独立解决90%以上的工作难题
- 7分：能独立解决70-90%的工作难题
- 4分：能独立解决50-70%的工作难题
- 1分：大多数问题需要寻求他人帮助
3. □ [疗法前__分 / 疗法后__分] 学习投入（时间统计）
- 10分：每周投入10小时以上学习新知识/技能
- 7分：每周投入5-10小时学习新知识/技能
- 4分：每周投入2-5小时学习新知识/技能
- 1分：很少投入时间学习新知识/技能
4. □ [疗法前__分 / 疗法后__分] 作品输出（统计）
- 10分：每月完成1个以上创意作品（文章/设计/代码等）
- 7分：每季度完成1个以上创意作品
- 4分：每半年完成1个以上创意作品
- 1分：很少完成创意作品
5. □ [疗法前__分 / 疗法后__分] 思维活跃度（记录）
- 10分：每天能记录3个以上新想法
- 7分：每天能记录1-2个新想法
- 4分：每周能记录2-3个新想法
- 1分：很少记录新想法
## 评分解读
总分500分，每个维度100分。
对比疗法前后的分数变化：
- 提升0-20%：效果轻微，需要加强执行力
- 提升21-40%：效果明显，继续保持
- 提升41-60%：效果显著，可以分享经验
- 提升61%以上：效果卓越，建议深入研究成功因素
## 改善建议
1. 专注力低于60分：建议使用番茄工作法，设置手机免打扰
2. 时间管理低于60分：建议使用时间记录工具，建立每日例行计划
3. 心理健康低于60分：建议规律作息，增加运动和冥想
4. 社交维度低于60分：建议主动参与线下活动，培养深度交流习惯
5. 创造力低于60分：建议培养创意记录习惯，增加学习和思考时间
注：建议每周记录一次数据，每月总结一次，持续追踪改善效果。